Девять пунктов вашего хорошего сна

Качественный сон влияет на все: на ваше настроение, вес, иммунную систему и многое другое. Но для многих людей полноценно выспаться может быть проблемой.

Согласно мартовскому исследованию качества сна (Better Sleep Council), менее половины взрослых американцев (49%) спят рекомендуемые 7-8 часов. И чуть более половины респондентов (52%) охарактеризовали качество своего сна как «плохое» или «удовлетворительное».

Был проведён опрос врачей-специалистов на предмет того, что они избегают делать, прежде чем залезть под одеяло. Конечно, ни у кого нет идеального сна, даже у экспертов, но вот чего они стараются избегать:

1. Не смотреть новости.

Даже если ночь может показаться идеальным временем, чтобы узнать последнюю информацию о COVID-19 или о президентской гонке, мы должны стараться избегать вещей, которые могут вызвать беспокойство перед сном. К сожалению, в наши дни тревожной информации хватает — ее и стоит избегать, если вы надеетесь хорошо выспаться.

Новости в некотором роде не дают уснуть до поздней ночи, как и фильмы ужасов. Изображения и информация о насилии или страхе стимулируют ваш разум, препятствуя плавному переходу в сон.

2. Избегать работать в постели.

В связи с пандемией COVID-19 значительная часть населения работает из дома — он для многих стал полноценным офисом. Однако, следует любой ценой избегать работы в постели, поскольку кровать предназначена только для двух вещей — сна и секса.

По мере того, как вы, работая в постели, выполняете все больше и больше умственно стимулирующих действий, мозг постепенно формирует психологическую ассоциацию с кроватью: это место, где можно бодрствовать, а не спать. Это, в свою очередь, может вызвать у людей бессонницу во сне. Ваш дом уже является вашим офисом, поэтому в эти трудные времена используйте кровать как свое убежище — место, где можно расслабиться, сбежать с работы и поспать.

3. Не перерабатывать.

Упражнения утром или днем могут иметь большое значение для облегчения симптомов бессонницы в ночное время, но упражнения в конце дня могут быть контрпродуктивными. Многие люди пытаются заниматься физическими упражнениями ночью с целью «измотать себя», но тем самым непреднамеренно мешают себе уснуть.

4. Избегать тяжёлых разговоров.

Старайтесь изо всех сил избегать тяжёлых разговоров с вашей второй половинкой перед сном. Как говорится, никогда не ложитесь спать в гневе, иначе плохие чувства перерастут в обиду. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что негативные эмоциональные воспоминания труднее повернуть вспять после ночного сна.

К тому же гнев очень сильно отталкивает. Если вы будете делать это неоднократно, это создаст нездоровый образ жизни и уничтожит потенциальные возможности для сексуальной близости. Конфронтация приводит к стрессовой реакции, которая прямо противоположна тому, чего вы хотите, если пытаетесь легко заснуть. Важно создать спокойную обстановку для вас и вашего партнера, чтобы вы могли хорошо выспаться. Вместо того, чтобы ссориться, можно прижаться друг к другу и посмотреть красивый интересный фильм.

5. Не употреблять кофеин.

Не пейте напитки с кофеином после 14:00. Напитки с кофеином, включая кофе, газированные напитки, чай со льдом, энергетические напитки действуют как стимулятор. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, а аденозин играет роль в гомеостазе сна.

6. Старайтесь избегать алкоголь.

Некоторые люди в конечном итоге занимаются самолечением с помощью рюмки алкоголя, потому что он помогает им легче заснуть в начале ночи. Но этого не следует делать, потому что в дальнейшем приводит к нарушению архитектуры сна и к ухудшению качества сна. Если все же пришлось вечером выпить, постарайтесь «проветрить» организм от алкоголя.

7. Не используйте электронные устройства (без фильтра синего света).

В науке о сне и циркадных ритмах мы используем термин «zeitgeber» — или «таймер» — для описания сигналов окружающей среды, которые помогают нам вовлечься в 24-часовой цикл. Свет — это самый мощный таймер, который сигнализирует мозгу не спать. Продолжительное пребывание в ярком свете перед сном не дает нам уснуть и сокращает продолжительность сна. Воздействие света в ночное время также подавляет естественную выработку мозгом мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает заснуть.

8. Не поддерживайте яркий свет в своем доме.

Воздействие яркого света подавляет секрецию мелатонина. Кроме того, изменение циркадного ритма (или суточного ритмического цикла сна и бодрствования) из-за ночного воздействия света может способствовать сердечно-сосудистым и метаболическим заболеваниям. Какие практические шаги можно предпринять, чтобы избежать яркого света? За несколько часов до сна приглушите свет в доме, за исключением нескольких ламп.

9. Постарайтесь не бодрствовать долго в постели.

Многие отводят себе 10 часов для сна, но на самом деле спят только 6-8 часов. Не проводите в постели больше времени, чем вам действительно нужно. Все дополнительное время, проведенное в постели без сна, приводит к тому, что в вашем мозгу начинает формироваться ассоциация с тем, что кровать — это место, где можно не спать. Но это, в свою очередь, может привести к нарушению вашего стремления ко сну и, следовательно, к снижению эффективности сна и его качества.

Источник: HUFFPOST


Login

Добро пожаловат! Войдите в свой аккаунт

Запомни меня Забыли пароль?
Lost Password